Silový tréning ,zásady rozvoja, zdravotné účinky: (Kampmiller et al .2012 TADŠ)

Zdravotné účinky-  V minulosti prevládali o silových cvičeniach  protichodné názory a nie len na verejnosti ale aj u lekárov. Lekári neodporúčali silový tréning kvôli nebezpečnému zvýšeniu krvného tlaku a možným zdravotným komplikáciám vyplývajúcich z možného zranenia pri tréningu.

Myslím že na Slovensku vám to nikto nepovie lepšie ako  prof. MUDr. Dušan Hamar, CSc https://ncpvat.cvtisr.sk/sk/multimedialna-galeria/videoarchiv/veda-v-centre/prof.-mudr.-dusan-hamar-csc.-30.5.2013.html?page_id=6930

Zásady rozvoja silových schopností

Prečo sa vlastne človek stáva silnejším keď je vystavený účinkom silových cvičení. Je to spôsobene niekoľkými faktormi:

Neuromuskulárne faktory podieľajúce sa produkcii svalovej sily podla Fry et al.(1994 in, Kampmiller et al 2012 TADŠ) sem patria.

• Množstvo zapojených motorických jednotiek ( MJ)
• Frekvencia aktivácie MJ(rate coding)
• Synchronizácia- asynchronna a synchronna práca MJ
• Vnútrosvalová koordinácia
• Medzisvalová koordinácia
• Využitie elastickej energie a reflexov
• Neutrálna inhibícia – utlm antagonistov
• Typ svalových vlákien ( pomalé vs rýchle )
• Biochemické a antropometrické faktory
• Hyperttrofia – velkosť prierezu svalových vlákien.

Kedy nastávajú prvé zmeny v svale po začiatku silového tréningu

U začiatočníkov v prvých týždňoch ( 3- 6) sa na zvýšení sily podieľa najviac prvý a druhý faktor z vyššie uvedených.

V neposlednom rade  je to hypertrofia (teda zväčšenie samotného svalu) je to dôvod prečo väčšina mužov navštevuje posilňovňu  teda okrem toho že tam chodia  pekné ženy J Z praktického hľadiska je hypetrofia jedným najdôležitejších faktorom ovplyvňujúci maximálne hodnoty vyprodukovanej sily.Hypertrofia je však zmena ktorá trvá mesiace ( 2-3)

Takže ak prídete do posilňovne že chcete aby z vás bola riadna skriňa za mesiac tak to bohužiaľ nepôjde bez zakázaných prostriedkov a tými sa bohužiaľ nezaoberám.

Ako rozvíjať silové schopnosti:

Vysvetlivky:

1RM- jednorázové maximum OP– opakovania P– prestávka

Tempo-2011 Príklad Bench press

2- trvanie v sek prvej faze(excentrická) pohyb dolu

0-počet sek v spodnej úvrati pohybu( vydrž  v dolnej pozícii)

1-trvanie v sek  druha fáza pohybu(koncentrická) pohyb hore

1-Trvanie v hornej  úvrati pohybu (výdrž v hornej pozícii )

Tréning zameraný na hypertrofiu: hlavný efekt hypertrofia, vedľajší nárast sily

Hmotnosť- 80-85% z 1RM

OP: 8- 10

P:2-3 min

Tempo- 2011 ,2122

Počet cvičeni- nie viac ako 8

Počet sérii:3-4

Príklad TJ- Mŕtvý ťah, Drepy s veľkou činkou,Legpress, Predkopávanie,

Tréning zameraný na maximálnu silu:

Hmotnosť-90- 95% z 1 RM maxima

OP:1-3

P:2-3 min

Tempo:3022

Počet cvičení:4-6

Počet sérii:5-6

Príklad TJ- Bench press, Drep, Mrtvy Ťah,Príťahy na hrazde(závažie)

Zatiaľ to je všetko o silových schopnostiach informácie nie sú vymyslené ale overené dlhodobým sledovaním a výskumom čerpal som hlavne z knihy(Kampmiller et al 2012 TADŠ).

Snažil som sa vybrať to čo by vás mohlo zaujímať o silových schopnostiach v prípade akýchkoľvek otázok ma kontaktujte.